Risorgere dal lockdown e ritrovarsi più sani e in forze. Capita. Come? Mangiando i pistacchi americani. L’American Pistachio Growers, associazione no profit che unisce i coltivatori di pistacchi americani, ha stilato con Ermina Ebner, Biologa Nutrizionista ed Educatrice Alimentare, alcuni consigli per fare esercizio fisico.
Per allenare la forza muscolare, per rafforzare le ossa, infatti, non servono necessariamente attrezzature complicate, ma è sufficiente camminare/correre sul tapis roulant o pedalare sulla cyclette, per 2–3 volte alla settimana. Anche le fasce elastiche rappresentano una soluzione pratica, economica, che non occupa spazio in casa, ma altrettanto efficace. E se coinquilini e vicini lo permettono si può saltare la corda per almeno 10 minuti. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce i livelli di attività fisica raccomandati per tre gruppi di età:
- Bambini e ragazzi (5 – 17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attività moderata–vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive.
- Adulti (18 – 64 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 di attività vigorosa (o combinazioni equivalenti delle due) in sessioni di almeno 10 minuti per volta, con rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana.
- Anziani (dai 65 anni in poi): le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute.
Entro 20-30 minuti dal termine dell’allenamento è poi necessario poi consumare un pasto o uno snack, che devono essere digeribili e allo stesso tempo completi di tutti i nutrienti (acqua, carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali) nelle giuste proporzioni. I pistacchi tostati coltivati negli Stati Uniti sono dunque perfetti per il recupero, poiché sono una “proteina completa”, che contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate, utile per le necessità di chi ha più di 5 anni. In particolare, le proteine ad alto contenuto di leucina (uno dei 9 aminoacidi essenziali) che vengono digerite molto più rapidamente, forniscono un buon stimolo alla sintesi proteica muscolare (MPS). Pertanto, è stato suggerito un’assunzione di leucina in ogni pasto in modo da stimolare la MPS specialmente nelle prime ore. I pistacchi americani tostati contengono 475 mg di leucina in una porzione di circa 30 g.
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